便秘薬を飲まないでも毎日快便になる方法|運動と食生活の力

快便
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わたしは昔、それは酷い便秘でした。

ウンチが硬くてお尻の穴が切れていたし、腸内環境が便秘で悪化して鼻とおでこのニキビ三昧・・・最悪ですよね。

でも、そんなしつこい便秘も「運動量と食生活」を見直すことによって、随分解消されました。

便秘薬にも整腸剤にも頼ってはいません、薬と付くものをなるべく飲みたくなかったからです。(副作用あるし効かなくなるし)

便秘は食生活の影響で起こることが多い

便秘のときに出るウンチを想像してみて下さい。

恐らく、「硬くて黒くて臭い」という3つの特徴があるんじゃないでしょうか?

 

ウンチの中身は、

  • 水分 - 60%
  • 腸内細菌とその死骸 - 20%
  • 腸粘膜細胞の死骸 - 15%
  • 食べ物のカス - 5%

であり、水分が過半数を占めていて、食べ物の量はほとんどありません。

 

それでも、焼肉に行って肉ばかり食べたときと、カラダにいい野菜中心の和食を食べたときでは、ウンチに大きな違いが出ます。

肉のときは硬くて黒いウンチ、野菜のときは柔らかめで茶色いウンチ。

ウンチに占める食べ物の量が少なくても、それだけ違いが出てしまうのです。

 

タンパク質は消化が遅く、また悪玉菌のエサでもあります。

腸に長いことタンパク質があると、腐敗したのちに悪玉菌が食べて、有毒物質を出すようになります。

ウンチの「黒さと臭さ」は、有毒物質と悪玉菌の総量で決まるのです。

 

また、ウンチの「硬さ」は、水分量と食物繊維量が大半を占めています。

食物繊維のうち、不溶性食物繊維は「水分を吸収して膨らむ」という特徴があり、便のかさましをしてくれます。

そうしてウンチが大きくなれば、腸の蠕動運動が活発になり、排泄物を前へ運ぶ力が強くなります。

もちろん水溶性食物繊維も、水分を吸うとゲル状になるため、どちらの食物繊維も便秘の人にはとても重要な栄養です。

筋肉が弱ることで蠕動運動の働きが低下しておこる便秘もある

普段から運動をせず1日に歩く距離も少ない場合は、筋肉量が落ちてしまい、蠕動運動の力が低下してしまいます。

そうなると、腸内環境はそこまで悪くないし、しっかり食物繊維を摂っていたとしても、ウンチを運ぶ力がないために便秘になってしまうのです。

腸内にウンチが長い間あると、不必要に大腸が水分を吸ってしまいますし、悪玉菌が増える要因にもなります。

食べ物のほうが便秘になる比率が多いと感じますが、それでも「自分は間違いなく運動不足だろうなぁ・・・」と思う場合は、一度運動を取り入れてみましょう。

腸のストレッチ体操なども、本や動画などで簡単に見ることができます。

ただ、毎日続けることは難しいと思うので、個人的には「腹筋を鍛える運動」がオススメです。

腹筋を鍛えれば腸に圧をかけることができるようになって便秘解消にも繋がるし、お腹まわりのシェイプアップもできて一石二鳥ですよー。

便秘改善なら食物繊維を摂ろう、そして肉の摂取量に気を付けよう

食物繊維をしっかり摂っていれば、便秘はすぐに改善できます。

腸内環境の良し悪しにもよりますが、ヨーグルトと食物繊維をダブルで毎日摂っていれば、2週間ほどで劇的に変化するはずです。

 

また、消化の悪いタンパク質である肉は、便秘を悪化させる食べ物です。

カラダに必要な栄養が入ってはいますが、肉を食べるときには「食物繊維(野菜や果物)を一緒に食べる」ことを忘れないようにしましょう。

肉をたくさん食べたいなら、野菜もしっかり食べること、ですね。

 

ちなみに、食物繊維は「野菜・果物・豆類・キノコ類」などに多く含まれています。

理想的な食物繊維量は「不溶性2:水溶性1」の割合と言われていて、納豆は2:1なので便秘解消にはもってこいの食品ですね。

  • 水溶性食物繊維 - ウンチが硬くておこる便秘や、腸内環境が悪化しておこる便秘に効果的
  • 不溶性食物繊維 - 運動不足による便秘や食事量が少なくておこる便秘に効果的
あんまり難しく考えてもよく分からなくなってしまうので、「便秘になったら肉を減らして野菜をたくさん食べる」を心がけましょう。
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