乳糖不耐症のわたしと下痢 – 乳製品の消化ができない(牛乳不耐症)

乳糖不耐症
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わたしは根っからの乳糖不耐症(牛乳不耐症)です。

保育園と幼稚園に通っていたときは、給食時はお茶だったと思うので大丈夫でしたが、

  • 小学校・中学校の給食で出てくる牛乳

に随分苦しめられました。

 

当時は、「なんで俺はいつも給食を食べた後にお腹を壊しちゃうんだろう・・・?」と不思議に思っていました。

原因が牛乳に含まれる乳糖だなんて思いもせずに、ひたすら背を伸ばしたいと積極的に牛乳を飲んでいたのです。

そんな、お腹激よわ君の体験を交えて、「乳糖不耐症(牛乳不耐症)」とは何かについてお話していきます。

乳糖不耐症(牛乳不耐症)

  • 乳糖不耐症とは、乳糖分解酵素の欠乏により、あらゆる乳製品に含まれる乳糖が消化できない状態のこと

であり、牛乳などに含まれる「乳糖」を分解する酵素ラクターゼの働きが弱い人のことを言います。

小腸(消化吸収してるところ)にはラクターゼという酵素がいるんですが、ソイツが乳糖を分解してくれないと、私たちのカラダは乳糖を吸収することができません。

  • 乳製品に含まれる乳糖
  • → ラクターゼが機能する (分解酵素)
  • → グルコース(ブドウ糖)とガラクトースに分けられる (加水分解)
  • → 小腸での吸収が可能になる

 

また、分解できなかった乳糖は、腸管の中に残ってしまい「乳糖不耐症」の症状が発生します。

  • 乳糖を分解できなかった
  • → 腸内の水に溶解する (溶けだす)
  • → 大腸内の浸透圧を上げる
  • → 腸壁から染みだした水分を乳糖が吸い込み、便が軟化する
  • → 同時に、腸内の微生物に乳糖が使われて、乳酸や二酸化炭素、水素やメタンが発生する
  • → 大腸を刺激して蠕動運動が強まり、「下痢・腹痛・腹鳴・腹部膨満」を引き起こす

あなたを苦しめている犯人は乳糖かもしれない

ほとんどの日本人は、乳幼児期を過ぎたら乳糖分解酵素が徐々に減っていきます。

つまり、誰でも乳糖不耐症のような症状が起こりえるわけで、日本人は牛乳を飲むこと自体が合ってないかなと・・牛乳おいしいんですけどね。

 

反対に、ヨーロッパの人たちは昔から酪農が盛んだったので、牛乳やチーズ、ヨーグルトなど乳製品を日常的に摂取していました。

そのため、成人になっても乳糖分解酵素の濃度が高く、ほとんどの人が乳糖を十分に分解できるようになっています。

 

腸内細菌や消化酵素は、長い歴史があって腸内に備わっているため、牛乳歴の浅い日本人だと、どうしても乳製品をある程度は制限しないといけないようです。

といっても、乳糖の分解がある程度できる人なら、私のようにひどい下痢症状は起こりません。

私は今でも牛乳を飲むと一撃で下してしまう

人によっては「乳糖分解酵素が全くない人」もいたり、「平均より少なめだけど乳糖分解酵素はある」という場合もあります。

私の嫁さんはいくら牛乳やヨーグルトを食べてもへっちゃらですが、私は冷たい牛乳50mlぐらいが限界で、それ以上になると途端に下痢になります・・・。

もちろんカフェオレなんかも論外です、というか牛肉食べただけでも消化不良で下痢になりますが・・(笑)

余談ですが、チーズに入っているのは乳糖ではなくホエイという物質なので、乳糖不耐症の人でも安心して食べられます。

同じ乳製品でも「乳糖」の有無は商品によって違うので、「牛乳のむと下痢しちゃうんだよなぁ」という方も一度調べてみましょう。

ヨーグルトや乳糖減の牛乳は飲めるかも?

牛乳に含まれる炭水化物の99.8%は乳糖なので一発アウトですが、乳糖を減らした牛乳ならまだマシです。

よくスーパーに乳糖カットミルクが販売されているので、それらなら乳糖不耐症気味でも下痢しにくくなっています。

 

また、ヨーグルトはすでに乳酸菌の力や発酵により、20~30%は乳糖が分解された状態になっています。(乳酸菌が乳糖をエネルギー源として利用しているため)

そのため、乳糖分解酵素(ラクターゼ)の必要量は少なくなり、牛乳がダメな人でも摂取できることもあります。

私自身は「飲むヨーグルト」なら200mlぐらいでも下痢しませんし、食べるタイプでも小さな1パックなら問題ありません。

一度だけ、400g入った大きなパックを一気に食べたときは下痢してしまったので、100~200mlぐらいが私の限界値かなと思っています。

 

このように、人によっては乳製品が下痢の要因となってしまうわけですが、乳糖自体は「動物性乳酸菌のエサ」になりますし、牛乳にはカルシウムなどの栄養が豊富です。

そのため、食べすぎ飲み過ぎは厳禁だったとしても、栄養を補給するためには大事な食品になっています。

少量ずつ取ったりヨーグルトを食べるなど工夫して、上手に乳糖不耐症と付き合っていきましょう。

乳糖不耐症を克服するには

乳糖不耐症を克服する方法は、

  1. 乳糖を摂り続ける
  2. 乳糖をエサとする乳酸菌を増やす
  3. 乳糖分解酵素が入ったサプリメントを摂る

の3つがあります。

 

①の「乳糖を摂り続ける」は、カラダに「乳糖を分解できるようにならないと困るぞー!」と覚えさせるための特訓のようなものです。

医学的な根拠はまだありませんが、毎日少しずつ乳糖をとることで、乳糖不耐症を克服できたというケースがあります。(Yahoo知恵袋とか見ると出てくる)

 

②の「乳糖をエサとする乳酸菌を増やす」は、乳糖分解酵素(ラクターゼ)の分泌量を増やすのではなくて、腸に住んでいる乳酸菌に乳糖を食べてもらおうという方法です。

乳酸菌の死骸や食物繊維、オリゴ糖は「生きた乳酸菌および腸内細菌のエサ」となるため、それらをたくさんとって「腸内にいる動物性乳酸菌」を増やそうというものですね。

腸内環境を整えるのと同じ方法で乳酸菌を増やせるので、一番健康的かつ実用的かな?と思います。

 

③の「乳糖分解酵素が入ったサプリメント」は、インターネット通販で「1,000円~9,000円」ぐらいの値幅で販売されています。

消化酵素がたっぷり詰まったものが多くて、Amazonなどで販売されていないものは値段が高く、逆に海外サプリメントは手頃な価格になっています。

ただ個人的には、「専用サプリメントを飲んでまで、乳糖が入った食品を食べたいか?」とも思うので、いささか無茶かなと思います(笑)

 

乳糖不耐症気味でも、腸内環境を整えたり、自分の乳糖量の限界値をしっかり理解しておけば、乳製品での下痢や腹痛に悩まされることは格段に減ります。

人それぞれ乳糖分解できる量や力は違うので、自分に合った乳製品の取り入れ方を考えてみましょう。

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